혈당 스파이크의 모든 것, 제대로 알아보자!

 

오늘은 혈당 스파이크에 대해 오늘 아주 제대로 알아보겠습니다 ~!

 

 

혈당 스파이크의 제대로 된 정의를 알아보자 !

 

우리의 혈류를 순환하는 주요 에너지원인 혈당은 식습관, 신체 활동 등의 요인에 의해 변동됩니다.

일반적으로 공복 혈당이 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당이 140mg/dL 미만이면 정상 범위로 간주됩니다.

음식, 특히 탄수화물을 섭취한 후 신체는 이를 포도당으로 분해하여 췌장에서 인슐린을 분비하도록 합니다.

 

이 호르몬은 에너지 활용을 위해 포도당을 세포로 수송하는 것을 촉진합니다.

즉시 필요하지 않은 잉여 포도당은 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장됩니다.

그러나 신체의 저장 용량을 초과하면 과잉 포도당이 지방으로 전환되어 저장됩니다.

 

혈당 스파이크은 공복 및 식후(식사 후) 단계에서 혈당 수치가 급격하게 증가하고 변동할 때 발생합니다.

이 기간 동안 췌장은 많은 양의 인슐린을 분비합니다.

 

이 주기가 지속되면 과도한 포도당이 체내에 지방으로 축적되어 잠재적으로 비만으로 이어질 수 있습니다.

인슐린 저항성의 발달은 충분한 인슐린 생산에도 불구하고

세포가 포도당을 효과적으로 흡수하지 못하여 개인이 체중 증가를 일으키는 상황을 악화시킵니다.

 

또한 전문의들은

 

“인슐린 분비의 증가는 지방조직에서 지방산 합성을 자극해 지방분해를 방해한다”고 설명하며

과도한 지방 축적을 막기 위해서는 인슐린 분비 조절의 중요성을 강조한다.

 

 

혈당 스파이크와 당뇨의 관계를 파해친다 !

 

당뇨병을 조기에 발견하는 것은 어려운 일이며,

최대 30%의 개인이 자신의 상태를 모르고 방치되어 방치되고 있습니다.

 

당뇨병이 없는 개인을 추적한 12년간의 연구를 통해 식사 후 1시간 동안

혈당 수치가 높아지면 당뇨병 발병 위험이 크게 증가하여 가능성이 거의 3배 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

전통적으로 당뇨병 진단은 공복혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소 등의

기준에 의존해 식후 1시간 혈당 수치의 중요성을 간과했다.

 

단식과 식후 2시간 사이의 중요한 기간 동안 숨겨진 혈당 변동이 밝혀지면서

의료계에서 주목을 받게 되었고, 진단 기준의 재평가가 촉발되었습니다.

 

혈당 스파이크의 영향 !

 

혈당 농도 상승이 문제가 되는 이유는?

 

혈당 스파이크가 일어나게 되면 갈증이 심해지고 소변이 자주 마려워지는 경우가 많습니다.

 

이는 신체에서 영양소가 효율적으로 활용되지 않고 대신 손실되어 피로감을 느끼고

체중 감소가 발생할 수 있기 때문에 발생합니다.

 

더욱이 혈당의 반복적인 급증은 여드름, 수면 장애, 편두통과 같은 단기적인 영향을 미칠 수 있습니다.

장기적으로 이러한 변동은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 치매, 관절염, 우울증 및 불임 발병 위험을 높입니다.

 

혈당 스파이크를 막는 법은?!

 

혈당 스파이크는 불규칙한 식사 패턴, 과도한 음식 섭취, 고당 식품 섭취, 부적절한 수면 및 신체 활동, 스트레스 수준 증가 등 다양한 요인으로 인해 발생합니다. 따라서 가장 효과적인 예방조치는 다양한 생활습관을 개선하는 것입니다.

 

단순당 섭취를 줄이자 !

 

혈당 급증을 완화하기 위한 근본적인 접근 방식은 단순당 섭취를 줄이는 것입니다. 단순당을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하여 균형을 맞추기 위해 인슐린이 과도하게 방출됩니다. 결과적으로 혈당 수치가 급격하게 떨어지면서 변동 주기가 지속됩니다.

야채에서 발견되는 것과 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 단순 설탕보다 바람직합니다. 복합 설탕을 섭취하면 신체에서 노폐물 제거를 촉진하는 야채의 추가 영양소의 도움으로 혈당 변화가 점진적으로 발생합니다.

혈당 급상승을 예방하는 것으로 유명한 음식으로는 청국장, 토란국, 도토리무침, 생선구이, 고구마칩 등이 있다.

 

식후 운동을 꾸준히 하자 !

 

일상 생활에 운동을 포함시키는 것은 혈당 급증을 방지하기 위한 또 다른 중요한 전략입니다. 특히, 혈당 조절을 위해서는 식사 후에 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 매일 30분 동안 걷는 사람들과 식사 후 10분만 걷는 사람들을 비교한 연구에 따르면 후자 그룹은 평균 혈당 수치가 약 12% 낮아진 것으로 나타났습니다.

식사 후에는 혈당 수치가 급등하므로 이 기간에 운동을 하면 인슐린 분비가 촉진됩니다. 효과적인 혈당 관리를 위해서는 식사 후 최소 10분 동안 걷기나 유산소 운동 등의 활동을 하는 것이 좋습니다.

 

순서를 지켜 식사하자 !

 

식사 순서는 혈당 급증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 야채, 단백질, 탄수화물 순으로 식사를 구성하는 것이 좋습니다.

식사 순서가 식후 혈당 수치에 미치는 영향을 조사하기 위해 당뇨병 환자에게 일주일 동안 탄수화물, 단백질, 야채를 한 순서로 섭취하고 다음 주에는 순서를 바꾸도록 지시했습니다. 그 결과, 야채를 먼저 섭취했을 때 혈당 수치는 식사 1시간 후 증가했지만 이후 약 73.8mg/dL 감소한 것으로 나타났습니다.

또한, 단백질과 탄수화물 중 단백질 섭취의 우선순위가 중요합니다. 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취하면 단백질이 위장에 먼저 축적되어 나중에 섭취한 탄수화물이 지방으로 저장되기 전에 에너지로 활용될 가능성이 높아집니다.

 

혈당 스파이크 및 예방에 대한 주제를 살펴본 후, 음력설 축제에 대해 신중한 접근 방식을 채택하는 것을 고려해 보십시오. 연휴에는 맛있는 요리를 즐기면서 야채, 단백질, 탄수화물을 순서대로 섭취하는 것이 어떨까요? 이러한 전략적인 식단 선택은 급격한 체중 증가의 위험을 완화하여 더 건강하고 균형 잡힌 명절 축하를 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

혈당 낮추는 방법

건강을 위해 알아야 하는 혈당의 중요성